الارتقاء بأدائك

كريس روكستون، المدرب الشخصي ومدرب المستوى الثاني في الكروس فيت:
 
بصفتي مدربًا شخصيًا أتمتع بخبرة في تمارين القوة، كثيرًا ما أُسأل لماذا ينبغي للناس أن يهتموا بالأوزان عندما يكون تركيزهم على الرياضات مثل الجري أو كرة القدم. ودائمًا ما تكون إجابتي هي أن الأداء الرياضي يعتمد على مجموعة متنوعة من أنظمة العضلات وكذلك لياقة القلب والأوعية الدموية. إن تجاهل القوة العضلية والرفاهية يفقد جزءًا حيويًا من المشهد. لذلك، إذا كنت مهتمًا بالارتقاء بأدائك في كرة القدم، فأكمل القراءة لمعرفة المزيد.
 
البدء
 
نعلم أن عدّائي سباقات القدرة يمارسون تمارين الأيروبيك، وفي حين يقوم العدائون بدفعات قصيرة من التدريب عالي الكثافة، يقوم رافعو الأثقال بتدريب نمطي. أما كرة القدم فتتطلب مزيجًا من كل ما سبق.
 
وفي كرة القدم النخبوية، عادة ما يقطع اللاعبون مسافة 9-10 كم لكل مباراة - حتى حراس المرمى يقطعون مسافة 4-5 كم. ويقوم رياضيوا عطلة نهاية الأسبوع فيقومون بالمشي والركض والوسب عدة كيلومترات في مباراة.
 
هذا يعني أن لاعبي كرة القدم يجب أن يكونوا قادرين على الركض أو المشي بسرعة لمسافة قصيرة ثم الركض لدفعات قصيرة، عند الحاجة. ويبدو أن الغرض من كرة القدم هو تسجيل الأهداف، لذا فإن لاعب كرة القدم العادي يحتاج أيضًا إلى قوة الساق وثباتها والقوة العضلية المتفجرة والمرونة لإجراء تغييرات متكررة في الاتجاه. كيف تحقق ذلك في تدريبك اليومي؟
الإحماء
 
من السهل أن تخدع نفسك بأن عمليات الإحماء مضيعة للوقت ولكنها تستحق حقًا 10-15 دقيقة إضافية. فالإحماء يؤدي إلى تعويد قلبك وعضلاتك على الأداء بمعدل أعلى ويساعد على منع الإصابة. وبدوري، أوصي بما يلي:
 
الجري للإحماء - اركض بوتيرة ثابتة لمدة 5 دقائق ثم ارفع الوتيرة تدريجيًا كل دقيقة لمدة 5 دقائق إضافية. إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك القيام بممارسة تمرين مماثل على جهاز المشي أو المجداف أو الدراجة.
 
انتقل الآن إلى سلسلة من التمدد النشطة مع تكرار هذه الممارسات مرتين من خلال:
 
تأرجح الساق- 10 مرات على كل جانب مع الإمساك بالحائط.
مشية الزومبي لمدة 30 ثانية
الركض للخلف على أصابع قدميك لمدة 30 ثانية
المشي الرباعي وعلى عضلة الكمثري لمدة 30 ثانية
قفزات بوجو لمدة 30 ثانية

خطة اللياقة البدنية

لا توجد خطة لياقة بدنية واحدة للجميع. بدلاً من ذلك، عليك أن تضع في عين الاعتبار أداؤك الحالي في كرة القدم وأهداف لياقتك ومقدار الوقت الذي يتعين عليك التدريب خلاله (بشكل واقعي) وأي إصابات أو قيود صحية. وتتضمن خطة اللياقة البدنية الشاملة الجيدة لكرة القدم غير النخبوية عنصرًا للقلب والأوعية الدموية وتدريب القوة والمرونة.

استهدف 2-3 جلسات للقلب والأوعية الدموية في الأسبوع والتي تختلف بين تدريب القدرة الثابت والجري في مناطق معدل ضربات القلب المختلفة. إذا لم يكن لديك جهاز مراقبة معدل ضربات القلب، فيمكن أن يترجم ذلك ببساطة إلى جهد متصور منخفض ومتوسط وعالي.

بالنسبة لعنصر القوة، يمكنك الدخول إلى صالة الألعاب الرياضية لأداء حركات مركبة مثل الرفعة المميتة (deadlift) والقرفصاء الخلفي والضغط مع الاستلقاء على الارض باستخدام أدوات الرفع أو الدمبل. اطلب النصيحة من مدرب مؤهل بشأن الأوزان والأسلوب وتقنية لتجنب الإصابة.

إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية، فيمكن استخدام وزن الجسم لتقديم تمارين القوة مثل القرفصاء والاندفاع والثبات والجلوس والضغط.

تذكر أن ترتح. بالنسبة لجميع مستويات الأداء الرياضي، تعد الراحة جزءًا حيويًا لبرنامج التدريب، حيث تساعد على التعافي وتسمح للعضلات بالإصلاح وتحمي صحة المناعة وتساعد على منع الإصابة، لذا حافظ على أخذ قسط من الراحة يتراوح بين يوم إلى يومين في الأسبوع.

صحة العضلات

لا أحد يريد إحباط خطة اللياقة البدنية الخاصة به من خلال حوادث التدريب والإصابات المتكررة. وأفضل طريقة للقيام بذلك هي عن طريق الإحماء في كل مرة تتدرب فيها والأداء في حدود قدراتك وتقنياتك والتهدئة مع أخذ أيام الراحة. تشمل إصابات كرة القدم الشائعة أوتار الركبة وربلة الساق ومثنيات الفخذ.

تسمح إعادة تأهيل العضلات للعضلات بالإصلاح وتصبح أقوى وأكثر مرونة، لذا فإن الأمر يستحق أن تراعي ذلك في روتينك. يمكن أن يشمل تمارين التمدد، مثل جسر التخمة أو الكلب الطائر والعلاجات المختلفة بما في ذلك العلاج بالحرارة والعلاج بالتبريد والتدليك والضغط.

ديب هيت وديب فريز هي منتجات موضعية تمنح الدفء الفوري أو العلاج بالتبريد للمساعدة في الحفاظ على صحة العضلات. وتأتي في شكل عبوات محمولة مما يجعلها جزءًا أساسيًا من مجموعتك الرياضية.

يمنح جل ديب فريز جلايد أون تبريدًا غير طبي وسريع المفعول، وهو منتج مُثبت علميًا ويعمل كملطف مثل الثلج. ويمكن أن يقلل العلاج بالتبريد من تدفق الدم وقد يساعد في تهدئة الالتهابات الطفيفة في العضلات والمفاصل. ويأتي جل ديب فريز جلايد أون في شكل بلية دوارة مناسبة وخالية من المواد الضارة بحيث يمكنك استخدامه أثناء التنقل. ويمكن أيضًا أن يستخدم جنبًا بجانب أدوية تخفيف الآلام.

لوشن تدليك العضلات من ديب هيت هو منتج مفيد غير  دوائي يجمع بين التدليك والعلاج الحراري للمساعدة في تخفيف العضلات المشدودة والمتشنجة. يمكن استخدامه كل يوم قبل أو بعد التمرين. عند استخدامه للتدليك، فإنه يساعد على فك عقدة العضلات وتحسين الدورة الدموية.

دائمًا ما أوصي باستخدام الحرارة لتسخين العضلات وتجهيزها للتدريب ثم استخدام العلاج بالتبريد لتعب وإجهاد العضلات. تذكر أن تطلب الاستشارة الطبية إذا كنت قلقًا بشأن إصابة حالية أو جديدة.

أهم النصائح

آمل أن تكون قد وجدت هذه المقالة مفيدة. فقط في النهاية، إليك أهم 5 نصائح للياقة البدنية لكرة القدم.

حافظ على اتساقك أثناء تدريبك من خلال وضع خطة والالتزام بها.

حافظ على التغذية بشكل صحيح - لا تسمح لأنماط الأكل السيئة بتخريب جهدك المبذول في التدريب.

ضع الجهد المناسب لتحصل على ما تقدمه في الأساس.

مارس الإحماء بشكل فعال في كل مرة.

استمع إلى جسدك وتذكر استخدام علاجات ديب هيب أو ديب فريز عند الحاجة.

استمر في الاستكشاف.